Plantilla de sobrecarga progresiva en Excel (gratis)
Para ganar fuerza tienes que aplicar sobrecarga progresiva: subir poco a poco la carga de una sesión a otra. Con esta plantilla lo controlas sin pensar.
Apuntas ejercicio, series, repeticiones y peso. La plantilla calcula el volumen y un «score» que he creado para saber si has progresado respecto a la sesión anterior.
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Es una hoja de cálculo de Google: la abres en el móvil en el gimnasio o la descargas como Excel. No instalas nada.
Qué incluye la plantilla de sobrecarga progresiva
- Una fila por ejercicio, con series, repeticiones y peso.
- El volumen de cada sesión, calculado solo.
- Un score que da más peso a la carga y a las series que a las repeticiones.
- El cambio de score frente a la sesión anterior: si sale en verde, has mejorado.
Cómo aplicar la sobrecarga progresiva con la plantilla
- Copia tu rutina de gimnasio: un ejercicio por fila.
- Después de cada sesión, apunta series, repeticiones y peso.
- Mira el cambio de score. Busca mejoras pequeñas: una repetición más o un poco más de peso.
- Si una sesión empeora un poco, no pasa nada. Lo que cuenta es la tendencia.
Ejemplos de sobrecarga progresiva: tabla de progreso
Así se ve una sentadilla durante tres sesiones de entrenamiento de fuerza (ejemplo):
| Sesión | Series | Repeticiones | Peso | Volumen |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 8 | 60 kg | 1.440 kg |
| 2 | 3 | 9 | 60 kg | 1.620 kg |
| 3 | 3 | 8 | 62,5 kg | 1.500 kg |
En la sesión 3 el volumen baja, pero subiste el peso: el score lo tiene en cuenta y te dice si el esfuerzo ha subido.
Si eres entrenador personal, usa una copia por cliente y sigue su progreso semana a semana.
Si quieres entender el principio a fondo, lee mi artículo sobre sobrecarga progresiva.
Preguntas frecuentes sobre la plantilla de sobrecarga progresiva
Subiendo poco a poco el peso, las repeticiones o las series de una sesión a otra. La plantilla te dice si lo estás consiguiendo.
Porque sin registro tiendes a esforzarte menos sin darte cuenta. Con los números delante no te puedes engañar.
Además de registrar lo que haces, calcula un score que valora más la carga y las series que las repeticiones. Así sabes con bastante precisión si ha subido tu esfuerzo.
No siempre. Mantenerla también es progresar. Si te estancas varias semanas, cambia la rutina.
Sí. Puedes meter la rutina completa, día a día, y seguir cada ejercicio en el tiempo.
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